Votre analyse de la rechute : l’auto-analyse permet d’avancer

Répondez à ces 5 questions pour préparer votre prochaine tentative d’arrêt : 

  • Quels sont vos succès jusqu’à présent ? De quoi êtes-vous fier ou fière ? Qu’est-ce qui vous a aidé à résister à l’envie de fumer pendant votre période sans tabac ?
  • Dans quelles circonstances avez-vous recommencé à fumer ? Date ? Personnes présentes ? Activité ? Humeur ?
  • Quel avantage espériez-vous tirer de la cigarette à ce moment-là ?
  • Pourquoi n’avez-vous pas pu résister à l’envie de fumer dans cette situation ?
  • Comment pourriez-vous agir différemment pour éviter une rechute dans des situations similaires ? Trouvez de l’inspiration ici :
     

Le changement commence maintenant

Identifiez vos situations personnelles à risque. Quand vous sentez-vous particulièrement vulnérable et tenté·e de fumer ? Travaillez sur ces moments et adaptez vos habitudes. Voici quelques pistes :

Bougez davantage

Le sport aide à soulager les tensions et réduit l’envie de fumer. En prime, il renforce votre estime de soi et consolide votre nouvelle identité de personne attentive à sa santé. Une activité physique régulière est une manière agréable et efficace d’éviter une rechute.

Soyez actif ou active

Remplissez votre temps libre avec des activités qui vous plaisent. Planifiez vos journées à l’avance pour éviter les périodes d’ennui où la tentation de fumer pourrait s’infiltrer.

Créez un environnement sans tabac

Évitez de garder à portée de main des objets qui pourraient raviver votre envie de fumer (conditionnement tabagique). Jetez vos paquets de cigarettes, briquets ou autres objets liés au tabac, si vous en avez encore qui traînent, cachés quelque part. Ne demandez pas de cigarettes aux personnes qui fument. Lavez tous vos vêtements, y compris les vestes. Pourquoi ne pas adopter une nouvelle lessive ? Son parfum pourrait vous rappeler votre nouvelle vie sans fumée chaque fois que vous portez vos vêtements.

Appuyez-vous sur vos proches

Vos amis et votre famille peuvent avoir une influence significative sur vos chances de succès. Pour qu’ils augmentent vos chances (et non l’inverse), informez-les de votre décision d’arrêter de fumer, demandez-leur de ne pas fumer en votre présence et d’éviter les discussions sur le tabac. Si vous en ressentez le besoin, parlez de vos efforts pour arrêter avec une personne de confiance. Ces échanges peuvent être très bénéfiques, renforcer votre motivation et établir une compréhension mutuelle.

Et si votre partenaire fume ?

Encouragez votre partenaire à arrêter de fumer en même temps que vous. Arrêter à deux permet d’échanger vos expériences et de vous soutenir mutuellement. Si votre partenaire décide de vous accompagner dans cette démarche, vos chances de succès peuvent considérablement augmenter.

Quels professionnel·les peuvent vous aider ?

Il existe divers spécialistes et centres d’aide qui peuvent vous accompagner dans votre démarche pour arrêter de fumer, notamment :

Tirez parti de l’expérience des autres

Vous n’êtes pas seul face aux défis liés à l’arrêt du tabac. De nombreuses autres personnes (ex-fumeurs ou en cours d’arrêt) ont vécu ou vivent des situations similaires. Lire leurs témoignages ou échanger avec eux peut vous inspirer et vous apporter du réconfort.  

Comment ne pas craquer en compagnie de fumeurs ?

Au début de votre démarche, il est recommandé d’éviter les endroits où l’on fume. Préférez passer du temps avec des amis non-fumeurs. La réglementation interdisant de fumer dans les lieux publics (comme les restaurants ou les trains, par exemple) est une aide précieuse pour soutenir votre arrêt du tabac.

Si vous souhaitez malgré tout passer du temps avec des fumeurs, voici quelques points importants à garder à l’esprit :

  • L’odeur du tabac ou de la fumée ou simplement voir quelqu’un allumer une cigarette peuvent raviver l’envie. Il est alors difficile d’y résister.
  • Entraînez-vous à refuser poliment mais fermement lorsqu’on vous offre une cigarette. Soyez fier d’appartenir au groupe des non-fumeurs et affirmez-le avec assurance.
  • L’alcool réduit la maîtrise de soi, ce qui peut augmenter le risque de céder à la tentation. Limitez donc votre consommation d’alcool lorsque vous êtes en compagnie de fumeurs. 
Découvrez d’autres stratégies

Récompensez-vous

Arrêter de fumer est un grand défi. Soyez fier de chaque étape franchie et des progrès déjà accomplis. Accordez-vous aussi des petites récompenses de temps en temps. Par exemple, utilisez l’argent économisé sur les cigarettes pour vous offrir un cadeau. Ces gestes sont précieux et motivants pour continuer sur la bonne voie.

Vous sentez-vous prêt pour votre prochaine tentative ?

Inscrivez votre nouvelle date d’arrêt du tabac

Lorsque vous êtes prêt·e, vous pouvez inscrire la date d’aujourd’hui comme le jour où vous avez arrêté de fumer dans votre compteur.

Aller au compteur
 

Avez-vous mis à jour votre plan d’urgence ?

Anticipez les situations à risque en réfléchissant aux moyens d’y faire face. Un plan d’urgence peut être une aide précieuse.

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Quel substitut nicotinique peut vous aider ?

Pour atténuer les symptômes de sevrage, les substituts nicotiniques peuvent être une option efficace. Pour savoir lequel vous conviendrait le mieux, il est recommandé d’en discuter avec un·e spécialiste.

Voir les substituts nicotiniques
 

Comment puis-je éviter une rechute à l’avenir ?

Des stratégies existent pour prévenir une rechute. Nous vous montrons lesquelles.

Éviter les rechutes