Pourquoi prend-on du poids en arrêtant de fumer ?
Une prise de poids après l’arrêt de la cigarette s’explique par des mécanismes pathophysiologiques. Qu’est-ce que cela signifie ? Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps est privé soudainement et durablement de nicotine. Il doit donc s’adapter à ce nouveau fonctionnement, ce qui modifie l’équilibre énergétique et peut temporairement augmenter votre appétit ou votre envie de sucre.
Pour aller plus loin : lorsque vous fumez, la nicotine augmente votre taux de glycémie (glucose dans le sang). L’hypothalamus, une zone du cerveau responsable de la régulation des sensations de faim et de satiété, détecte cette glycémie élevée et en conclut qu’il n’est pas nécessaire de déclencher une sensation de faim. La cigarette agit donc comme un coupe-faim naturel.
Quand vous cessez de fumer, cet effet disparaît. Résultat : vous pouvez avoir un plus grand appétit que d’habitude. De plus, sans la nicotine comme « régulateur d’émotions », vous pouvez ressentir des envies compulsives de nourriture (appelées craving alimentaire ou fringales), notamment dans des situations émotionnellement chargées.
Chaque mouvement compte
Lorsque vous bougez, votre cerveau libère des endorphines, ces hormones qui favorisent la bonne humeur et la détente. C’est pourquoi l’activité physique est fortement recommandée pour accompagner l’arrêt du tabac. Rassurez-vous : pas besoin de devenir un·e athlète confirmé·e pour en bénéficier. En effet,
« Chaque mouvement compte. »
Cette affirmation des spécialistes suisses de la santé s’appuie sur les dernières recherches : même les gestes quotidiens comme faire la vaisselle ou travailler debout, bien qu’ils ne soient pas considérés comme du sport, apportent des bienfaits pour la santé.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes :
Parfois, il est difficile de suivre ces recommandations en raison des contraintes du quotidien, et ce n’est pas grave. L’essentiel est de bouger autant que possible et d’éviter les longues périodes d’inactivité. Cela vous aidera non seulement dans votre démarche pour arrêter de fumer, mais contribuera également à votre bien-être mental.
Voici comment maintenir votre poids malgré l’arrêt du tabac
La peur de prendre du poids ne doit pas vous décourager d’arrêter de fumer. Voici quelques recommandations pour vous aider à maintenir votre poids tout en abandonnant le tabac.
Buvez beaucoup d’eau
- Consommez au moins 1,5 litre d’eau par jour (et 2 litres ou plus en cas de forte chaleur ou d’activité sportive). L’eau est essentielle pour votre bien-être et aide à occuper votre estomac.
- Privilégiez l’eau non gazeuse, souvent mieux tolérée.
- Si l’eau seule vous lasse, optez pour des alternatives comme le thé, les pastilles aromatisées sans sucre à faire fondre dans l’eau ou les gourdes à odeur qui donnent l’impression d’ajouter du goût à l’eau.
- L’alcool n’est pas de l’eau ! Évitez-le autant que possible : il peut altérer votre jugement, et augmenter le risque de rechute. De plus, l’alcool contient beaucoup de calories inutiles.
Adoptez une alimentation saine
- Suivez une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire suisse est une excellente référence.
- Remplacez les snacks gras ou sucrés par des alternatives plus saines (optez pour du chocolat noir au lieu de chocolat au lait, des fruits frais plutôt que des bonbons, des bâtonnets de légumes à la place des biscuits apéros salés, ou encore du séré maigre au lieu de desserts riches en crème).
- Mangez en pleine conscience : ne mangez que lorsque vous avez réellement faim et arrêtez dès que vous êtes rassasié·e. Évitez les grignotages inutiles et mastiquez lentement. Prêtez attention à l’effet des aliments sur votre humeur et votre énergie.
- Soyez curieux·se : explorez de nouvelles recettes du monde entier (locales, libanaises, japonaises, mexicaines, etc.).
- La fumée de cigarette altérait votre perception des saveurs, ce qui vous poussait à consommer des aliments plus gras ou au goût marqué. Profitez de ce changement pour adopter une alimentation plus saine. Un·e nutritionniste peut vous accompagner pour établir un plan alimentaire adapté à vos besoins pendant cette période.
Le saviez-vous ? Votre goût et votre odorat commencent à s’améliorer dès 48 heures après l’arrêt du tabac.
Faites vos courses de manière réfléchie
- Ne faites vos courses que lorsque vous êtes rassasié·e. Vous serez moins tenté·e par des achats impulsifs de produits malsains.
- Préparez une liste de courses basée sur vos menus prévus et tenez-vous-en à cette liste.
- Si votre tiroir à snacks est vide, remplacez ces derniers par des aliments sains comme des fruits ou du thé pour lutter contre les fringales (craving alimentaire). Si vous souhaitez tout de même garder des snacks sucrés ou gras, achetez-en en petites quantités pour limiter les excès.
- Le plaisir de manger est important : achetez ce qui vous fait envie tout en veillant à varier les plaisirs. Quels fruits et légumes appréciez-vous ?
Consommez avec modération les féculents, comme le pain, les pâtes, les pommes de terre. Privilégiez autant que possible les céréales complètes, qui apportent une satiété durable.
Bougez régulièrement
- Chaque mouvement compte !
- L’activité physique est essentielle pour arrêter de fumer, car elle aide à réduire le stress. Trouvez ce qui vous convient : une promenade en forêt ? Une séance de natation ? Du Pilates ?
- Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour, c’est un bon objectif.
- Si vous utilisez une montre connectée qui compte vos pas, vous pouvez viser 10 000 pas par jour en moyenne.
Fixez-vous des objectifs réalistes : privilégiez des sessions courtes et régulières tout au long de la semaine, cela augmente vos chances de vous y tenir (par exemple, une salutation au soleil le matin).
Lancez-vous dans un nouveau sport
- Y a-t-il un sport que vous rêviez d’essayer depuis longtemps ? C’est le moment de vous lancer.
- Vous avez déjà pratiqué un sport auparavant et souhaitez vous y remettre ? Allez-y, vous en êtes capable !
Un conseil : si vous avez fumé longtemps ou avez plus de 35 ans, il est recommandé de passer un bilan cardio-vasculaire avant de débuter une nouvelle activité sportive.