La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

• le fait de considérer la cigarette comme un adversaire, comme une dépendance qui détruit la santé
• penser que le tabac n’aide pas à gérer le stress, mais au contraire en provoque par l’effet du manque
• penser qu’on peut arriver à s’en passer, que beaucoup y sont déjà parvenus
• penser que le.la fumeur.se est la victime d’une manipulation de l’industrie du tabac
• le fait de penser que le soi-disant goût agréable du tabac est généré par le manque; en réalité, c’est dégoûtant

• le fait de considérer la cigarette comme une amie
• le fait de croire que l’on prend plus de plaisir en fumant qu’en s’en privant
• penser que fumer aide à supporter des événements difficiles
• penser que les fumeurs ont de la chance de pouvoir continuer à s’en griller
• le fait de croire que fumer est le signe d’un esprit libéré, d’une attitude hédonique

L’aspect comportemental correspond à l’acte, à ce qu’on fait dans sa vie de tous les jours; par exemple, le fait d’allumer une cigarette lorsqu’on se sent stressé.e ou lorsqu’on réfléchit à un problème compliqué  Ces comportements sont souvent appris tout au long des années de tabagisme et deviennent automatiques. Il s’agit de les reconnaitre, de les analyser et de trouver des comportements alternatifs qui les remplacent.
Par exemple: au lieu de sortir fumer par habitude à la pause, sortir, prendre les escaliers, faire une petite balade de 10 minutes et manger une pomme.

La cigarette agit sur le cerveau de manière directe (action de la nicotine sur les récepteurs nicotiniques à l’acétylcholine) et indirecte (gestuelle, habitudes). Mais on ne peut pas séparer ces deux aspects. Autrement dit, on peut difficilement séparer la dépendance physique de la dépendance psychique.

Les séances individuelles de thérapie cognitivo-comportementale augmentent les chances de réussir l’arrêt du tabac d’environ 50% (2) (3).

C’est l’une des seules approches non-médicamenteuses dont l’efficacité est scientifiquement démontrée. Par ailleurs, elle peut tout à fait être combinée avec la prise de substituts nicotiniques, de bupropion (Zyban®) ou varenicline (Champix®) avec un suivi médical. La probabilité de réussite du sevrage tabagique est encore plus élevée lorsque le traitement médicamenteux est associé à une psychothérapie (1).

Concrètement, les thérapies cognitivo-comportementales permettent d’apprendre des stratégies pour faire face à l’envie de fumer (stratégies d’évitement, de remplacement, etc). Elles permettent aussi de penser l’arrêt du tabagisme à long terme, dans la perspective d’une meilleure qualité de vie. L’accent est mis sur la connaissance et la maîtrise de ces stratégies, dans le but d’augmenter la confiance que le sujet possède dans ses capacités à atteindre l’abstinence.

Les recherches scientifiques montrent que les personnes qui sont motivées et qui ont les connaissances nécessaires pour arrêter de fumer ont davantage de chances d’y arriver.

Les spécialistes font la distinction entre la motivation proprement dite et trois autres dimensions : les attitudes qu’on peut avoir envers le tabagisme, l’auto-efficacité (self-efficacy, soit la foi qu’on possède en sa propre capacité d’arrêter de fumer), et l’utilisation concrète de stratégies permettant de maintenir et de consolider l’arrêt du tabac.

• En cas d'envie de fumer (craving), imaginez les conséquences négatives à long terme ! (maladies cardiaques, cancers, toux, etc.).
• Détournez vos pensées de l'effet calmant à court terme !

Une étude a montré que les fumeurs qui associaient l'envie de fumer aux conséquences négatives à long terme de la consommation pouvaient réduire leur craving. Chez les personnes qui n'ont pas établi de telles pensées ou qui ont même pensé à l'effet positif à court terme, le craving est resté élevé. De telles pensées utiles vous aident, en plus d'autres stratégies, à arrêter de fumer ⁵.

1. Gracía-Gómez L, Hernández-Pérez A, Noé-Díaz V, Riesco-Miranda JA, Jiménez-Ruiz C. Smoking Cessation Treatments: Current Psychological and Pharmacological Options. Revista de Investigaón Clínica, 71, pp. 7-16 (2019).
2. Lancaster T, Stead LF. Individual behavioural counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017, Issue 3. Art. No.: CD001292.
3. Charly Cungi. Thérapie comportementale et cognitive de la dépendance au tabac (Behavior and cognitive therapy for tobacco addiction). La Lettre du Pneumologue • Vol. XI – n° 2 – mars-avril 2008
4. Christie DH,  Etter JF Validation of English-language versions of three scales measuring attitudes towards smoking, smoking-related self-efficacy and the use of smoking cessation strategies. Addictive Behaviors. 30(5), pp. 981-988 (2005).
5. Kober, H., Kross, E. F., Mischel, W., Hart, C. L., & Ochsner, K. N. (2010). Regulation of craving by cognitive strategies in cigarette smokers. Drug and alcohol dependence, 106(1), 52-55.