Comprendre votre corps et vos sautes d’humeur
Après avoir arrêté de fumer, votre corps réclame de la nicotine. Puisqu’il n’en reçoit plus, des symptômes de manque peuvent apparaître. Cela est normal et même « sain » : ces symptômes indiquent que votre corps commence à s’adapter à vivre sans nicotine.
Cependant, ce processus peut affecter votre humeur, vous rendant les choses plus difficiles que d’habitude. Tenez bon et restez patient·e avec vous-même et avec votre corps. Avec le temps, il s’habituera, et ces sautes d’humeur disparaîtront.
Toutefois, si elles persistent plusieurs mois après votre arrêt, il pourrait être utile de consulter un·e professionnel de la santé mentale.
Quelles sont les situations à risque ?
- Se retrouver avec des fumeurs : l’odeur du tabac ou de la fumée ou simplement voir quelqu’un allumer une cigarette peuvent raviver l’envie. Il est alors difficile d’y résister. Privilégiez les moments avec des non-fumeurs ou demandez à vos proches de vous soutenir.
- Envies soudaines de fumer (craving) : Le craving peut survenir de façon imprévisible. C’est une sensation intense. Détournez votre attention : après 3 à 5 minutes, l’envie diminue généralement d’intensité.
- Le café ou les repas : L’habitude de s’allumer une cigarette au café ou à la fin d’un repas est courante. Trouvez une alternative pour remplacer ce geste et mieux vivre ces situations à risque.
- Stress, abattement ou conflits interpersonnels : La cigarette ne résoudra pas vos problèmes, elle ne fera qu’en masquer les symptômes. Affrontez vos préoccupations, vos angoisses ou vos conflits avec lucidité, et n’hésitez pas à solliciter un accompagnement professionnel si nécessaire.
- Ennui : Cherchez à vous occuper pour penser à autre chose : explorez un nouveau hobby, promenez-vous ou passez du temps avec des amis, par exemple.
- Prise de poids : Si l’arrêt du tabac s’accompagne de quelques kilos supplémentaires sur la balance, préférez vous concentrer sur une activité physique régulière et une alimentation saine, plutôt que de revenir à la cigarette.
Dérapage ou rechute ?
Un dérapage ne signifie pas toujours une rechute, mais il peut en être le précurseur. Prenez-le au sérieux et analysez ce qui s’est passé : qu’est-ce qui vous a conduit à reprendre une cigarette ? À quel moment auriez-vous pu agir différemment et prendre vos responsabilités pour éviter un nouveau dérapage ? Ces enseignements vous aideront à mieux gérer les situations à risque à l’avenir.
Combien de temps après votre date d’arrêt avez-vous craqué pour une cigarette ?
A) Dérapage : moins de 3 mois après l’arrêt du tabac
Si vous reprenez une cigarette dans les trois premiers mois suivant votre arrêt, on parle généralement de dérapage.
Les raisons : Les rechutes précoces sont souvent liées à la dépendance physique à la nicotine, en particulier à l’activité des récepteurs nicotiniques dans le cerveau. Vous vous souvenez de ces récepteurs ? Ils captent la nicotine, activent le système de récompense, et la dopamine libérée vous procure une sensation de bien-être. La nicotine atténue temporairement les symptômes de manque. Pour réduire le risque de dérapage, un substitut nicotinique peut s’avérer efficace.
B) Rechute : plus de 3 mois après l’arrêt du tabac
Si vous reprenez une cigarette après plus de trois mois d’abstinence, on parle généralement de rechute.
Les raisons : Les rechutes tardives sont plus complexes que les rechutes précoces. Elles ne sont pas seulement une question de dépendance physique, mais sont souvent dues à votre conditionnement à fumer. Qu’est-ce que cela signifie ? Pendant vos années en tant que fumeur ou fumeuse, votre cerveau a associé certains événements sensoriels et émotionnels à la nicotine. Par exemple : Sentir l’odeur de la fumée ou voir quelqu’un allumer une cigarette peut déclencher dans votre cerveau les processus habituels liés à votre consommation passée. Cela augmente fortement votre envie de fumer. Une situation similaire que vous connaissez peut-être : vous voyez un gâteau appétissant, et immédiatement, vous ressentez l’envie de le manger.
Ce conditionnement tabagique est souvent profondément ancré dans le cerveau, ce qui le rend difficile à surmonter. Une consultation spécialisée peut vous aider à développer des stratégies adaptées pour défaire ces associations.
Vos attentes doivent être réalistes
N’ayez pas des attentes trop élevées en matière d’arrêt du tabac, afin de ne pas vous décourager inutilement. Bien sûr, votre objectif est d’arrêter de fumer, mais il se peut que vous n’y parveniez pas du premier coup. C’est normal.
Les dérapages et les rechutes font également partie du processus quand on arrête de fumer.
En moyenne, les anciens fumeurs ont fait quatre tentatives avant de réussir définitivement. Dans les témoignages, beaucoup expliquent comment ils ont vécu leur parcours vers l’arrêt définitif.
Soyez conscient·e que vos nouvelles habitudes de non-fumeur ou de non-fumeuse ont besoin de temps pour s’établir. En règle générale, il faut environ 21 jours pour créer une nouvelle habitude. Si vous êtes une personne visuelle, peut-être que cette image vous parlera :
Imaginez vos habitudes actuelles comme un torrent de montagne impétueux. Vous tentez de le détourner et de creuser un nouveau lit. Mais malgré tous vos efforts, il est probable qu’une partie de l’eau qui s’écoule suive encore l’ancien chemin. Ne vous sentez pas coupable pour autant, mais revenez patiemment et consciemment vers le nouveau chemin chaque fois que vous constatez que vous êtes revenu·e à l’ancienne « rivière ».
Dans le contexte de l’arrêt du tabac, cela signifie : en cas de rechute, analysez ce qui vous a amené à ce point, restez déterminé·e et osez recommencer à arrêter de fumer dès que possible. Vous y arriverez.