Pourquoi la nicotine crée-t-elle une dépendance aussi rapidement ?

La nicotine est une substance hautement addictive. Après chaque bouffée, elle atteint le cerveau en 10 à 20 secondes. Une fois dans le cerveau, elle se lie à des récepteurs spécifiques, stimulant le système de récompense et libérant des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. Ces substances provoquent des sensations de plaisir, de détente et de gratification. 

Avec le temps, le nombre de récepteurs à la nicotine augmente. Lorsque ces récepteurs ne sont pas stimulés, ils déclenchent des symptômes de manque. Les fumeurs continuent alors de fumer pour éviter ces symptômes désagréables. 

Quelle quantité de nicotine contient une cigarette ?

Une cigarette contient environ 10 mg de nicotine, dont le corps humain absorbe 1 à 1,4 mg. Cela représente entre 20 et 30 mg de nicotine par jour pour un fumeur consommant un paquet quotidien (indépendamment des indications du fabricant2). 

Après 5 minutes, une cigarette peut provoquer un pic de nicotine dans le sang d’environ 12 mg/ml. Chez les fumeurs réguliers, la concentration de nicotine augmente au cours de la matinée et se stabilise en fin de journée entre 20 et 35 mg/ml. Pendant la nuit, en l’absence de consommation, le taux diminue progressivement pour atteindre son niveau le plus bas au réveil. 

Les symptômes de sevrage

Les symptômes de sevrage apparaissent généralement dans les 24 heures suivant l’arrêt et atteignent leur pic après trois jours. Ils s’atténuent ensuite progressivement sur une période de 2 à 4 semaines. 

Voici les symptômes les plus fréquents :

Craving (envie irrépressible de fumer)

Le craving est une envie irrépressible de fumer. Il peut survenir à tout moment. C’est un état subjectif dans lequel vous avez irrésistiblement envie de sortir une cigarette et de la consommer de manière compulsive. Le craving est un des facteurs clés dans la difficulté d’arrêter de fumer. 

Durée : 3 à 5 minutes 

Causes/déclencheurs : amorce (inhalation de fumée), habitudes liées au tabac, stress, humeur dépressive, stimuli visuels 

Ce que vous pouvez faire : Les crises de craving disparaissent souvent aussi vite qu’elles arrivent. Après 3 à 5 minutes, l’envie s’évapore. Tenez bon et distrayez-vous pendant ce court laps de temps. Avez-vous un plan d’urgence pour y faire face ?

En savoir plus sur le craving 

Vertiges et maux de tête

Durée : Les vertiges durent généralement 1 à 2 jours ; les maux de tête peuvent être plus variables. 

Causes/déclencheurs : manque de nicotine 

Ce que vous pouvez faire : Buvez beaucoup d’eau. Adoptez une alimentation saine (p. ex. riche en vitamines et en noix), pratiquez une activité physique régulière et dormez suffisamment pour combattre les vertiges et maux de tête.   
 
En cas de maux de tête récurrents ou persistants, consultez un·e professionnel·le de santé pour évaluer les options comme les substituts nicotiniques ou les médicaments. 

Difficultés de concentration et fatigue

Durée : 2-4 semaines (les difficultés de concentration sont particulièrement marquées durant les deux premières semaines).

Causes/déclencheurs : manque de nicotine 

Ce que vous pouvez faire : Certains médicaments peuvent tromper le cerveau en imitant la nicotine. Consultez un·e professionnel·le de santé pour plus d’informations. 

À court terme, mâcher des chewing-gums sans sucre ou écouter de la musique rythmée peut vous aider à retrouver un regain d’énergie. 

Autres astuces : Améliorez votre sommeil en vous protégeant des nuisances sonores et de l’exposition à la lumière. Évitez la caféine (surtout en soirée), ainsi que l’alcool. Si vous prenez des médicaments qui causent de la fatigue, demandez à votre médecin s’il est possible de les prendre le soir.

Mauvaise humeur, irritabilité, nervosité et stress

Durée : variable

Causes/déclencheurs : Le manque de nicotine perturbe la régulation naturelle de l’humeur.

Ce que vous pouvez faire : Pratiquez une activité physique pour canaliser votre énergie. Occupez-vous et planifiez vos journées afin d’éviter les situations stressantes. Couchez-vous tôt pour éviter que la fatigue n’aggrave votre irritabilité. Prenez également du temps pour vous : faites des activités qui vous font plaisir, voyez des amis ou offrez-vous un moment de détente. Un substitut nicotinique peut également vous aider à mieux gérer ces moments d’irritabilité.

Anxiété, déprime et dépression

Durée : variable

Causes/déclencheurs : Le manque de nicotine ou d’autres substances pouvant influencer l’état psychique (p. ex. le cannabis).

Ce que vous pouvez faire : Exprimez vos sentiments. Apprenez à dire « non » lorsque vous êtes dépassé·e ou que vous ne voulez pas faire quelque chose. Concentrez-vous sur l’instant présent en pratiquant des exercices de respiration. Si nécessaire, un ajustement du dosage de votre patch ou de votre gomme à la nicotine peut être envisagé pour réguler vos sautes d’humeur. Discutez-en toujours avec votre médecin ou psychologue avant d’effectuer une quelconque modification. 

Attention : Si vos angoisses deviennent récurrentes, il est essentiel d’identifier les causes avec l’aide d’un·e professionnel·le spécialisé·e en santé mentale.

Insomnie

Durée : moins de 7 jours.

Causes/déclencheurs : manque de nicotine

Ce que vous pouvez faire : Tout ce qui aide également en cas d’insomnie classique – évitez la caféine en fin d’après-midi et en soirée, et privilégiez des activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture et évitez les écrans avant de dormir. Essayez de vous coucher tôt pour laisser à votre corps le temps de récupérer. Un patch de nicotine à action prolongée (24 heures) peut également être une solution ; discutez-en avec votre médecin. 

Toux

Durée : moins de 7 jours.

Causes/déclencheurs : goudron dans les poumons

Ce que vous pouvez faire : Vos poumons tentent d’éliminer le goudron accumulé sur leurs cils. Ce processus naturel est bénéfique pour votre corps. Il n’y a pas lieu de l’empêcher. Expectorez autant de goudron que possible.

Fringale

Durée : quelques semaines.

Causes/déclencheurs : l’absence de nicotine, qui agit habituellement comme un brûleur de calories.

Ce que vous pouvez faire : Adoptez une alimentation équilibrée en privilégiant les légumes et les collations saines. Pensez également à intégrer une activité physique régulière dans votre quotidien. Une consultation avec un·e diététicien·ne peut être très utile pour vous aider à maintenir un équilibre alimentaire.

Constipation

Durée : 3 à 4 semaines

Causes/déclencheurs : manque de nicotine, stress

Ce que vous pouvez faire : Votre système digestif doit également s’adapter au manque de nicotine. Vous pouvez donc souffrir de troubles digestifs, notamment dans l’intestin grêle et le côlon. Le stress psychique peut également entraîner une constipation psychosomatique. 

Faites du bien à votre système digestif en adoptant une alimentation équilibrée et en buvant beaucoup d’eau.

Aide rapide : stratégies de distraction en cas de craving

Le craving peut survenir de manière très soudaine, c’est pourquoi vos stratégies de distraction doivent pouvoir être mises en œuvre rapidement. Simplifiez-vous la vie en prévoyant une multitude de techniques de distraction prêtes à l’emploi. Évitez les méthodes qui nécessitent une préparation. Voici quelques idées de stratégies de distraction : 

Avec la bouche

  • Mâchez un chewing-gum ou un bâton de réglisse.
  • Buvez un verre d’eau ou de jus de fruit.
  • Grignotez des fruits frais ou des fruits secs.
  • Brossez-vous les dents.
  • Laissez fondre un comprimé de nicotine sur votre langue.

Avec la tête

  • Sortez votre plan d’urgence.
  • Répétez des phrases positives pour vous encourager.
  • Résolvez un sudoku ou des mots croisés.
  • Regardez-vous dans un miroir et rappelez-vous votre motivation pour arrêter de fumer. Vous avez toujours votre liste sous la main ?
  • Imaginez-vous dans un endroit idyllique.

Avec les mains

  • Lavez-vous les mains.
  • Appliquez une crème pour les mains parfumée.
  • Jouez avec une balle anti-stress ou un stylo, ou tout autre objet que vous avez sous la main.
  • Faites un peu de ménage.

Avec le corps

  • Levez-vous, étirez-vous et faites une pause de votre activité en cours.
  • Vous avez envie de bouger ? Faites du sport.
  • Ou allez vous promener.
  • Respirez profondément. 

Connaissez-vous cet exercice de respiratio ?
Cette technique aide à gérer le stress en oxygénant le cerveau et en vous détendant. Comment procéder :

  1. Inspirez profondément en remplissant vos poumons d’air.
  2. Retenez votre respiration pendant 3 à 4 secondes.
  3. Expirez lentement et consciemment.
  4. Répétez cet exercice trois fois. 

Plus d'informations sur la méditation de pleine conscience

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Références

  1. Le Houezec, J. (2003). Role of nicotine pharmacokinetics in nicotine addiction and nicotine replacement therapy: a review.The International Journal of Tuberculosis and Lung Disease, 7(9), 811-819.
  2. Jarvis, M. J., Boreham, R., Primatesta, P., Feyerabend, C., & Bryant, A. (2001). Nicotine yield from machine-smoked cigarettes and nicotine intakes in smokers: evidence from a representative population survey. Journal of the National Cancer Institute, 93(2), 134-138
  3. Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303.