Comment se lancer ?

Prêt·e à vous lancer ? Super, alors c’est parti, vous êtes désormais non-fumeur·euse ! Inscrivez la date d’aujourd’hui comme le jour où vous avez arrêté de fumer sur votre journal d’abstinence et/ou sur votre compteur. Vous pouvez également vous abonner à un coach virtuel, qui vous motivera via une newsletter personnalisée basée sur votre date d’arrêt et les résultats de vos tests.

Pourquoi souhaitez-vous arrêter de fumer ? Dressez une liste des bonnes raisons qui vous poussent à arrêter et gardez-la toujours à portée de main. Elle pourra vous aider dans les moments difficiles.

Pour trouver une stratégie adaptée, vous pouvez, par exemple, effectuer des tests ou conclure un contrat d’abstinence avec vous-même. D’autres outils et inspirations sont disponibles dans notre boîte à outils.
 

Pour lutter contre la dépendance comportementale, parlez de votre démarche à votre famille et à vos amis. Une fois informés, ils pourront vous soutenir activement. Ensemble, vous pourrez éviter de vous mettre dans des situations qui déclenchent l’envie de fumer.

La tentation de fumer est grande si un vieux paquet de cigarettes traîne dans un tiroir. Débarrassez-vous de tout votre attirail de fumeur.

Il est temps d’adopter de nouvelles routines. Adaptez votre emploi du temps pour éviter les lieux et les moments que vous associez à la cigarette. Par exemple, après un repas, restez à table un peu plus longtemps. Trouvez une nouvelle activité pour vos pauses et plutôt que d’attendre le bus, profitez de marcher jusqu’à la prochaine station si vous en avez le temps, ou trouvez une autre distraction.

Même une petite bouffée augmente considérablement le risque de rechute. Refusez poliment mais fermement toute offre de cigarette. Éprouvez de la fierté pour vos progrès, et ne laissez personne vous détourner de votre réussite. 

Les substituts nicotiniques ou certains médicaments peuvent réduire les symptômes de manque et augmenter vos chances de réussite. Le risque de dépendance à ces produits est très faible. Consultez un·e spécialiste pour obtenir des conseils adaptés.
Attention : les appareils contenant du tabac chauffé ou le snus ne sont pas des substituts nicotiniques !
 

Evitez autant que possible les endroits où l’on fume pendant les premières semaines après votre arrêt. Si vous ne pouvez pas les éviter, lorsque vous y êtes, pensez à quel point vous êtes fier·ère de ne plus fumer.

Si une forte envie de fumer (le craving) surgit, essayez de vous distraire. Des stratégies simples peuvent vous aider à surmonter ces 3 à 5 minutes critiques sans craquer.   

Arrêter de fumer demande du temps et, parfois, plusieurs essais. Soyez indulgent·e envers vous-même, même en cas de rechute. Accordez à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour s’adapter. Vous pouvez réussir : nous croyons en vous.

La nicotine libère des neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, qui procurent une sensation de bien-être. 

Cela peut sembler agréable… mais seulement pendant un court instant.

Très vite, l’envie d’une nouvelle cigarette surgit. Ce que vous ressentez, c’est en réalité le soulagement temporaire des symptômes de manque.

La détente que vous ressentez après avoir fumé vient simplement du fait que votre corps, dépendant à la nicotine, se calme temporairement lorsqu’il en reçoit. D’ailleurs les non-fumeurs ne ressentent ni détente ni plaisir en consommant de la nicotine. Ça donne à réfléchir, non ? 

Pourquoi ne pas opter pour des moyens plus sains de vous détendre ? Essayez des exercices de respiration, une promenade, du sport ou des techniques de relaxation.

Certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la noradrénaline, peuvent vous rendre momentanément plus alerte ou atténuer une mauvaise humeur. Mais les problèmes que vous essayez de fuir restent bien présents… et s’ajoute à cela une dépendance à la nicotine.

Cherchez des solutions durables pour gérer vos angoisses, éventuellement avec l’aide d’un·e professionnel·le de la santé mentale. 

Si, à court terme, fumer semble stimuler votre concentration, ce n’est qu’un effet passager. À moyen terme, la cigarette réduit vos capacités intellectuelles, car elle diminue l’oxygénation de votre cerveau.

Remettre à plus tard ne rendra pas les choses plus simples. Pourquoi attendre ? Mieux vaut arrêter maintenant, avant que le tabac ne provoque des problèmes de santé.

La nicotine est effectivement une substance très addictive. C’est la principale raison pour laquelle arrêter de fumer peut sembler difficile.

Mais chaque cigarette renforce votre dépendance. Le moment est venu de briser ce cercle vicieux. De plus, de nombreux anciens fumeurs confient qu’arrêter a été plus facile qu’ils ne le pensaient. Avec le recul, ils regrettent souvent de ne pas avoir pris cette décision plus tôt.

Alors, courage : vous aussi, vous pouvez y parvenir. Les substituts nicotiniques peuvent vous accompagner dans cette démarche.
 

Les symptômes physiques de sevrage  durent généralement entre un et deux mois. Les manifestations psychologiques ou comportementales peuvent s’étendre sur une période plus longue, jusqu’à deux ans dans certains cas.

Des traitements, comme le Bupropion , peuvent réduire ou prévenir ces symptômes. Avec ces solutions, vos chances de succès doublent.
 

Il est vrai que l’arrêt du tabac peut entraîner une prise de poids modérée, souvent limitée à 3 ou 4 kilos. Mais cela n’est pas une fatalité.

Il existe des moyens efficaces pour éviter la prise de poids : adoptez une alimentation équilibrée, pratiquez une activité physique régulière et recourez à un traitement nicotinique de substitution.
 

Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. À tout âge, l’arrêt du tabac a des bénéfices sur votre santé .

Cette idée reçue est erronée. Les études montrent que même une consommation modérée de tabac est associée à des risques importants.

Par exemple, une consommation quotidienne de 1 à 10 cigarettes multiplie par dix le risque de cancer du poumon par rapport aux non-fumeurs.
 

L’appellation « light » est une invention de l’industrie du tabac pour donner une fausse impression de sécurité. En réalité, les cigarettes « light » ne sont pas moins nocives.

Les tests pour évaluer leur teneur en nicotine et goudron sont réalisés par des machines. Mais les fumeurs, eux, adaptent leur consommation : ils inhalent plus profondément, plus longtemps ou plus souvent. Ils mettent également leurs doigts sur les trous d’aération des filtres afin d’éviter la dilution de la fumée.

Résultat ? Les taux de substances toxiques dans le sang sont identiques, « light » ou non.
 

La rechute est une étape fréquente dans le processus d’arrêt. En moyenne, il faut quatre tentatives pour réussir.

À chaque essai, vous accumulez de l’expérience et vous augmentez vos chances de succès. Alors, ne vous découragez pas !