Stratégies pour éviter une rechute
Outre la liste de contrôle «Checklist: les 10 règles pour arrêter de fumer», les stratégies suivantes peuvent vous aider à éviter une rechute lors de l’arrêt du tabac.
Pas une seule bouffée
Restez ferme et évitez de tirer la moindre bouffée. Il est de votre responsabilité d’agir avec détermination : la responsabilité personnelle et la persévérance vous mèneront au succès.
Apprenez à dire non
Si cela vous aide, vous pouvez aussi jouer des scènes (par exemple, on vous propose une cigarette et vous refusez) pour vous entraîner et vous habituer à votre réaction et à vos réponses. Préparez également des répliques humoristiques, car l’humour peut alléger de nombreuses situations et désarmer les sarcasmes.
Évitez les zones fumeurs
L’odeur du tabac ou de la fumée ou simplement voir quelqu’un allumer une cigarette peuvent raviver l’envie. Il est alors difficile d’y résister. Évitez donc les zones fumeurs, surtout au début.
Restez motivé·e
Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé d’arrêter de fumer. Utilisez votre liste de raisons d’arrêter de fumer pour vous encourager. Il peut également être utile de garder votre plan d’urgence sur vous. Jetez également un œil à ce que vous avez déjà accompli – bravo, vous pouvez être fier ou fière de vous !
Interprétez l’envie de fumer comme un signal d’alarme
Même longtemps après avoir arrêté, vous pouvez ressentir l’envie de fumer. Ne considérez pas cette envie comme un échec, mais plutôt comme un signal d’alarme. Elle vous rappelle qu’il est temps de mettre en œuvre les stratégies d’arrêt du tabac que vous avez apprises.
Attention à l’alcool et au café
Beaucoup recommencent à fumer après avoir bu de l’alcool, surtout le soir. En effet, c’est souvent par habitude que l’on associe l’alcool à la cigarette. De plus, l’alcool diminue la maîtrise de soi, ce qui peut affaiblir votre détermination. Pour rester non-fumeur, vous devez rester déterminé·e.
Le café peut également déclencher l’envie de fumer en raison de conditionnements antérieurs. Soyez conscient·e de cette association et choisissez judicieusement les moments et les lieux pour prendre un café.
Informez-vous sur les substituts nicotiniques ou médicaments
Il existe des substituts nicotiniques et des médicaments qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Renseignez-vous et consultez un·e spécialiste pour obtenir des conseils adaptés.
Que faire si une envie irrépressible vous submerge ?
La distraction est la clé. En général, le craving ne dure que 3 à 5 minutes, après quoi l’envie de fumer disparaît.
Lorsque cette pensée surgit…
| Une seule cigarette ne va rien changer. | … alors je me dis : Cette pensée pourrait me conduire à la rechute. J’ai déjà fait beaucoup de chemin, il serait dommage de réduire tous mes efforts à néant maintenant. |
| Je ne peux pas tenir sans fumer. | … alors je me dis :
|
| Je suis insupportable quand je ne fume plus. | … alors je me dis : L’irritabilité fait partie des symptômes de sevrage, et elle passera. Pour l’atténuer, je peux éventuellement utiliser un substitut nicotinique. |
| Une cigarette m’aide à faire face à mes soucis. | … alors je me dis : Je suis tout à fait capable de relever ce défi sans fumer. |
| Je ne fume que de temps en temps. | … alors je me dis : Il est très difficile de ne fumer qu’occasionnellement. Le risque est grand de reprendre vite l’habitude et de fumer comme avant. |
| Ce n’est pas le bon moment. J’arrêterai plus tard. | … alors je me dis : Si j’attends le moment idéal, je n’arrêterai jamais de fumer. |