1. La dépendance physique
La consommation de nicotine stimule la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau, générant une sensation de plaisir, de récompense et de détente. Le cerveau associe la consommation de nicotine à cette sensation agréable. Avec le temps, il s’y habitue et en demande toujours plus : c’est ce qu’on appelle la dépendance ou l’addiction. C’est là qu’apparaît la dépendance physique.
Le sevrage physique dure généralement entre un et deux mois maximum. Avec des traitements médicamenteux ou des thérapies adaptées, vous pouvez surmonter cette étape plus facilement. N’hésitez pas à demander conseil à un·e professionnel·le de santé.
2. La dépendance psychologique
La nicotine influe sur la libération de neurotransmetteurs clés comme la sérotonine et la noradrénaline.
La sérotonine est impliquée dans la régulation de l’humeur et l’anxiété, donnant l’impression que la nicotine vous détend ou vous aide à gérer le stress. La noradrénaline améliore l’attention et la concentration, ce qui explique pourquoi certaines personnes fument pour se sentir plus alertes. Ces associations entre nicotine et émotions deviennent profondément ancrées dans vos habitudes quotidiennes.
Il peut falloir entre 6 et 12 mois, parfois plus, pour que le besoin psychologique disparaisse. Là encore, un accompagnement professionnel peut faire la différence.
3. La dépendance comportementale
La dépendance comportementale se réfère aux rituels et habitudes liés à la cigarette. Fumer après un repas, lors d’une pause-café, en compagnie d’amis ou en conduisant peut devenir une routine profondément ancrée dans votre quotidien. Ce type de dépendance est particulièrement difficile à briser, car ces gestes sont souvent automatiques.
5 conseils pour arrêter de fumer plus facilement
1. Fixez un but réaliste
Fumer n’est pas une simple habitude, c’est une addiction complexe. Fixez-vous des objectifs réalistes pour rester motivé·e et associez l’arrêt du tabac à des choses que vous aimez.
2. Atténuez les symptômes de manque
Si les symptômes de manque sont trop intenses, envisagez d’utiliser un substitut nicotinique, comme un patch 24 heures. Cela peut réduire efficacement votre besoin de nicotine et vous permettre de rester sur la bonne voie.Un mode de vie sain peut également atténuer ces symptômes, notamment : dormir suffisamment, boire beaucoup d’eau, adopter une alimentation équilibrée et faire régulièrement de l’exercice.
3. Donnez un nouveau parfum à votre vie
Offrez-vous un parfum qui deviendra votre signature de non-fumeur·se.
4. Appréciez vos repas
Prenez le temps d’apprécier vos repas et de savourer chaque bouchée. Redécouvrez le plaisir de goûter les aliments avec un palais libéré de la cigarette.
5. Profitez de rester confortablement assis
Après un repas, au restaurant ou chez vous, profitez de rester tranquillement assis à table. Plutôt que de sortir dans le froid pour fumer, dégustez par exemple un dessert fruité.
Références
- Verplaetse, T. L., Morris, E. D., McKee, S. A., & Cosgrove, K. P. (2018). Sex differences in the nicotinic acetylcholine and dopamine receptor systems underlying tobacco smoking addiction. Current opinion in behavioral sciences, 23, 196-202.
- McGrath-Morrow, S. A., Gorzkowski, J., Groner, J. A., Rule, A. M., Wilson, K., Tanski, S. E., Collaco, J. M., & Klein, J. D. (2020). The Effects of Nicotine on Development. Pediatrics, 145(3), e20191346.
- C Chiamulera. Brain Research Reviews, In Press (2004).Cue reactivity in nicotine and tobacco dependence: a « multiple-action » model of nicotine as a primary reinforcement and as an enhancer of the effects of smoking-associated stimuli.
- KA Perkins, E Donny, AR Caggiula. Nicotine & Tobacco Research 1(4), S. 301-315 (1999).Sex differences in nicotine effects and self-administration: review of human and animal evidence.
- KA Perkins. Pharmacology Biochemistry and Behavior 64(2), S. 295-299 (1999).Nicotine Discrimination in Men and Women.