Que se passe-t-il dans le corps en cas de fringale ?

Le système de récompense joue un rôle clé dans le cerveau lorsqu’une fringale survient. Certains stimuli, comme la vue, l’odeur ou même la pensée de la nourriture, activent ce système, libérant ainsi de la dopamine, un neurotransmetteur qui génère motivation et anticipation.

Lors de l’arrêt du tabac, cette envie peut devenir plus intense, car la nicotine stimulait auparavant ce même système de récompense. Sans nicotine, cette stimulation disparaît et le corps cherche d’autres moyens pour libérer de la dopamine, en l’occurrence, par la nourriture, ce qui peut conduire à des fringales.

Attention : la nicotine n’est pas la seule responsable de cette forte envie de manger. Les fluctuations du taux de glycémie et le stress peuvent également intensifier l’envie de consommer des aliments riches en sucre ou en graisses. Une alimentation équilibrée peut donc aider à prévenir ces fringales. 

Que faire en cas de craving alimentaire ?

Se distraire, détourner son attention

Comme pour les fortes envies de fumer, les fringales ne durent que quelques minutes. Tenez bon en adoptant des stratégies de distraction. Identifiez les aliments qui vous tentent pendant ces moments et préparez-vous à les remplacer par des options plus saines. Quelques idées de snacks sains à avoir toujours en réserve : bâtonnets de carottes, tomates cerises, bouteilles d’eau ou chewing-gums sans sucre. Attention : la distraction est utile, mais elle ne résout pas la cause profonde du craving alimentaire.

La source du problème

Une augmentation de l’appétit est l’un des symptômes les plus courants du sevrage de la nicotine et fait partie des symptômes de manque. Il est scientifiquement prouvé que la prise de poids liée à l’arrêt du tabac peut être atténuée grâce à l’utilisation de substituts nicotiniques. 

Éviter les fringales

Essayez de comprendre ce qui déclenche vos fringales : est-ce que vous avez tendance à avoir envie de manger lorsque vous êtes fatigué·e ? Ou contrarié·e ? Cela se produit-il dans certains lieux spécifiques ? En identifiant ces déclencheurs, vous pourrez anticiper vos fringales ou adopter des stratégies pour y faire face de manière plus judicieuse.

Connaissances scientifiques sur la prise de poids suite à l’arrêt du tabac

Un programme personnalisé de gestion du poids peut réduire la prise de poids à long terme, même au-delà de la fin du traitement. La thérapie cognitivo-comportementale, qui consiste à prendre conscience de vos pensées, attitudes et attentes pour identifier les croyances limitantes, peut également être un précieux soutien dans votre démarche d’arrêt du tabac, afin d’éviter des kilos superflus.

En moyenne, les ex-fumeurs prennent environ 3,14 kg après l’arrêt du tabac, et leur indice de masse corporelle (IMC) augmente de 0,82 kg/m². Toutefois, cette prise de poids n’est pas directement associée à un risque accru de maladies chroniques.

Il est important de noter que la baisse de la mortalité due à l’arrêt du tabac n’est pas affectée par la prise de poids liée à l’arrêt. De plus, cette prise de poids ne semble pas augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires ou de diabète. 

Les substituts nicotiniques ou des médicaments comme le bupropion peuvent avoir un effet à court terme. Cela signifie qu’après la fin du traitement (d’une durée moyenne de 12 mois), un risque de prise de poids peut subsister si aucune stratégie comportementale n’a été mise en place. Votre médecin traitant, notre équipe de conseil ou un·e diététicien·ne peuvent vous aider à développer de telles stratégies pour éviter de prendre des kilos inutiles. 

Références