Qu'est-ce que le craving et comment le gérer ?

Le craving désigne le désir puissant de consommer un produit. Il peut s’agir par exemple de drogues, d’alcool, de médicaments. Ou encore de caféine, de cigarettes ou d’autres produits à base de tabac et de nicotine. Le craving survient souvent après avoir récemment absorbé l’un de ces produits. Il peut parfois apparaître même après une longue période sans en avoir consommé.

Les pics d'envie surviennent souvent juste après avoir arrêté de fumer. Ce symptôme de sevrage peut aussi apparaître après des semaines, des mois ou même des années.

Un an après avoir arrêté de fumer, presque la moitié des personnes disent ressentir un désir puissant de fumer.

L’envie de fumer peut allonger le temps que vous fumez et augmenter votre dépendance à la nicotine ou au tabac. Il influence aussi le risque que vous repreniez la cigarette après avoir arrêté. 

Les pics d'envie varient d’une personne à l’autre. Elles dépendent de la volonté et du hasard. 

Elles sont aussi directement liées à vos gènes et à votre cerveau. Par exemple, la façon dont votre corps transforme la nicotine et la rapidité avec laquelle elle libère des messagers chimiques. On appelle aussi ces messagers chimiques des neurotransmetteurs. La nicotine modifie votre cerveau. Vos expériences passées sont importantes. Comment vous gérez vos émotions compte aussi. 

Quel est le rôle des neurotransmetteurs ?

Quand vous fumez, vapotez ou utilisez du snus, le corps libère des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine. La dopamine est souvent considérée comme l’hormone du bonheur, car elle provoque des émotions positives.

La dopamine que votre corps libère quand vous consommez certains produits addictifs dépendent en partie de vos gènes. Elle change la manière dont votre corps réagit à la nicotine. Elle détermine si et à quelle vitesse vous développez une dépendance. Elle joue également un rôle dans l’envie irrésistible de fumer. De plus, elle agit sur le moment où vous recommencez à fumer après une pause et sur la vitesse à laquelle cela se produit.

Certains facteurs peuvent déclencher ou augmenter les envies irrésistibles. Si vous connaissez ces facteurs, vous pouvez mieux les gérer.

• L’élément déclencheur : même un faible contact avec un produit réveille l’envie. Par exemple, une bouffée de fumée, une gorgée de café ou une gorgée d’alcool.
• Le contexte extérieur : certaines situations ou certains lieux provoquent l’envie. Par exemple, après un repas ou en attendant le bus, vous pouvez vouloir fumer.
• Les émotions négatives : le stress, la tristesse ou la peur augmentent l’envie.
• Le contexte interne : certaines émotions liées au tabagisme dans le passé vous donnent envie de fumer à nouveau. Cela peut arriver quand vous êtes frustré·e, que vous vous sentez coupable ou agité·e. Chaque fois que vous ressentez ces émotions, vous avez un pic d'envie de fumer.
• Les stimuli visuels : voir des images, des vidéos ou des gens qui fument peut provoquer un désir puissant de fumer.

Les substituts nicotiniques contiennent de la nicotine. Ils réduisent les symptômes de sevrage et le craving. Vous les trouvez en pharmacie.

En cas de forte dépendance, les produits qui libèrent rapidement la nicotine sont les plus efficaces. Par exemple, les gommes à mâcher, les inhalateurs ou les sprays buccaux. En savoir plus sur les substituts nicotiniques.

Des médicaments contenant du bupropion, de la cytisine ou de la varénicline sont également disponibles. Pour les obtenir, votre médecin doit vous prescrire une ordonnance.

Chez certaines personnes, l’association de plusieurs produits ou médicaments est plus efficace. Parlez-en avec votre médecin pour choisir ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez également demander conseil à votre pharmacie ou au service de conseil stop-tabac. Évitez de combiner des produits sans en parler avant à votre médecin.

Pour réduire les envies de fumer, les substituts nicotiniques ou les médicaments ne sont pas toujours utiles. Savoir ce qui les cause, les aggrave ou les diminue aide à traiter le problème.

Manquer de sommeil, par exemple, augmente l’envie de fumer. 

D’autres facteurs diminuent le craving. Par exemple :

• avoir une vie saine ;
• manger de manière équilibrée ;
• se détendre et se reposer ;
• faire du sport.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous aide également à gérer l’envie de fumer et les émotions négatives. Au cours de la psychothérapie, vous développez des stratégies à utiliser dans votre quotidien. Vous renforcez ainsi votre confiance en votre capacité à arrêter de fumer.

Demandez-vous aussi pourquoi vous voulez arrêter. Est-ce pour votre santé et votre bien-être ? Ou est-ce parce que les autres l’attendent de vous ? 

Pensez à vos stratégies d’adaptation, et essayez de répondre aux questions suivantes :

• Suis-je capable d’identifier les situations qui provoquent mon envie de fumer ?
• Suis-je capable d’éviter ces situations pour ne pas rechuter ?
• Ai-je un plan d’urgence et des stratégies pour me distraire lorsque j’ai envie de fumer ?
• Y a-t-il des gens dans mon entourage capables de me soutenir en cas d’envie de fumer ?

Vous n’arrivez pas à répondre à ces questions ? Dans ce cas, n’hésitez pas à vous adresser au Service de conseil stop-tabac. Le conseil est gratuit et anonyme.

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